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如何科学打开疫情后期生活—告别肥宅篇

来源:财讯网 2020-03-15 12:04:26

复工出门才发现腰围、腿围在宅家“坐月子”的N天过后悄悄上涨了…?

但是想要瘦身减重却无法去健身房运动?

这份宅家防发胖手册帮你在家告别长假“肥宅”!

徒手深蹲

双脚分开与肩同宽,脚趾微微外八,调整身体中立位,背部挺直,双臂交叠放在胸前,

吸气臀部向后向下蹲,大腿与地面平行,膝盖不要超过脚尖,

呼气时起身站直,吸气再次下蹲,呼气起身,依次循环

注意:挺胸抬头,下巴微收,眼睛直视前方,腹部全程收紧,起身时膝盖微微弯曲,膝关节不要锁死。

高抬腿

双手放在身体两侧握拳,运动中前后摆动,

高抬腿,双腿快速抬高平行于地面,脚背放松,

注意:保持核心收紧,均匀呼吸。

跪姿俯卧撑

跪姿,双手打开两个肩膀的距离,五指大大张开,小腿交叉,注意收紧腰腹,使你的头、肩、臀、膝盖,在一条直线上。

吸气身体向下,呼气胸部肌肉发力,双手推地,撑起身体,

注意整个动作过程中,不要塌腰,不要抬头,面朝向地面。

登山跑

首先是一个俯撑的姿势,双手撑地,双脚脚尖点地,双手分开与肩同宽,肩膀可以比手更靠前一些,吸气准备,呼气,左右腿依次屈膝,向前抬腿,像跑步一样的姿势

注意:核心收紧,尽量保持身体的稳定,肘关节可以微微弯曲,不要超伸,整个过程自然呼吸,保证节奏稳定。

抬腿下腹

仰卧,双腿抬起,双膝微曲,勾脚掌,脚掌指向天花板,双手放于身体两侧。

呼气下腹发力,卷动骨盆,带动双腿向上举起。

吸气有控制的慢慢向下还原,不要发出声音。

注意:整个过程腹部保持张力,肩膀手臂放松不要用力

箭步蹲

一条腿向正后方撤出一大步,前脚掌着地,双手放在髋关节两侧,

呼气向下蹲,前侧大腿与地面平行,大小腿呈90度角,

后侧腿,膝盖弯曲,不要触碰地面,

吸气身体还原,腿部伸直,均匀呼吸,

注意:身体直立,眼睛看向前方,核心收紧。

日常小建议

每日定时称重

虽然体重只是一个数字,但是定时称重的好处,时能更好地提醒及监督自己。

不要狼吞虎咽

吃饭细嚼慢咽,细嚼慢咽不仅充分体会了食物的美味,还能增加饱腹感,以及减少进食量,不知不觉中减少了热量的摄入。

别老是穿睡衣

宽松的衣服让你忘乎所以吃个尽兴,而贴身的衣服,像天然的束缚,时时刻刻提醒自己!

此部分内容由北京体育大学运动营养师

金紫亦 撰写

本文科普内容由swisse营养学院提供

免责声明:市场有风险,选择需谨慎!此文仅供参考,不作买卖依据。

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