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冠状病毒肺炎防控期间的营养与运动指南

来源:财讯网 2020-03-15 12:05:32

建议:节食减肥不提倡,米面全谷加粗粮

疫情防控期间,大家长居家中,“多日不出门,上称胖三斤”,想必很多姐妹们都寻思节食减肥马上走起。如果疫情期间吃得太少,营养摄入不足,对于抵抗感染性疾病是极为不利的。在这个节骨眼上,只有饮食均衡才能保证能量和营养素供应充足,所以一定要吃饱、吃好。怕胖的姐妹们不妨把一部分精白米面换成全谷类和杂豆杂粮。全谷杂粮富含B族维生素和膳食纤维,而且饱腹感扛饿。在疫情防控期间,大家都易处于焦虑、紧张的状态,这也会导致B族维生素有较大损耗。该期间想减少能量摄入的话,不妨把主食中的精白米面换成糙米、全麦食品、燕麦、红豆、玉米等粗杂粮哦。

建议二:优质蛋白不可少,肉禽蛋奶深海鱼

过年期间,大家一般会吃较多肉类。蛋白质是维持机体免疫功能的物质基础,在疫情防控期间,一定要保证优质蛋白的摄入(包括鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类等),有助于我们维持正常的免疫功能。这几类食物虽同为优质蛋白来源,但所含的必需氨基酸种类和数量却大有不同,蛋白多样才更补。此外,在优质蛋白的来源中,来自深海的鱼类含有丰富的DHA、EPA等ω-3多不饱和脂肪酸,这些多不饱和脂肪酸与人体免疫力关系密切,缺乏可导致体液免疫反应下降,建议多摄入深海鱼或补充深海鱼油哦!

建议三:新鲜蔬果每天吃,缓解焦虑助免疫

在疫情肆虐期间,提高自身免疫力及避免过度焦虑是防控疾病的重要环节。每日摄入充足的新鲜蔬果十分重要,因为蔬果富含维生素C、β-胡萝卜素等维生素,钙、镁、钾等矿物质,以及膳食纤维和植物化学物质等营养成分,都对健康有非常大的帮助。果胶、葡聚糖等水溶性膳食纤维作为益生元,有助于肠道健康,增强身体抵抗力。维生素C有助于增加人体抗氧化和抗病毒(包括新型冠状病毒)能力。蔬果富含的维生C和钙镁钾等矿物质还有助于缓解由于疫情带来紧张焦虑情绪。在这个时期,建议大家每日吃300~500g蔬菜,外加200~350g新鲜水果。每日新鲜蔬果应吃超过5种,一半为深色蔬果类。一定要尽可能地多吃些。建议蔬菜水果要换着种类吃。

建议四:长期居家避疫情,维生D要补充

因为现在疫情防控仍处于比较严重的阶段,政府建议大家尽可能呆在家里。我们人体必需的重要的维生素D,主要来源于阳光照射皮肤而生成,长期呆家里太阳易导致维生素D的合成不足。维生素D对免疫细胞的分化成熟和人体固有的免疫功能具有促进作用,同时助于钙的吸收和沉积在骨中。建议长期居家躲避疫情的朋友们每日补充400IU(10μg)维生素D哦!

建议五:饮食摄入难均衡?合理选择补充剂

疫情肆虐期间,一些新鲜食材可能会出现供给不足的现象。即便买到了食材,也可能由于各种原因而很难做到均衡搭配。针对这些无法保证从膳食中摄入充足营养的小伙伴,建议通过科学合理选择营养素补充剂来弥补这些营养缺口,尤其中老年人、平时抵抗力相对较低的人群,可以适当选用营养素补充剂(如多种维生素矿物质补充剂、膳食纤维蛋白粉等对改善营养缺乏、提升免疫力还是有效果的可以考虑服用一些具有提高免疫力的天然食物为原料的营养补充剂进行补充。但要注意维生素和保健食品不能直接预防新型冠状病毒,核心还是需要避开传染源,所以补充应适度,不要过分依赖。

建议六:居家运动需合理,微运动加做家务

为了防控冠状病毒的侵袭,很多小伙伴不得不每天宅在家。他们的日常活动可能就是吃饭→玩手机→吃饭→玩手机→睡觉,简单的居家日子虽然很舒服,但为了身体健康,还是建议各位每天都要合理运动,毕竟运动还能提高自身的免疫力,有助于我们对抗病毒的侵袭 。如果不便外出,在家活动一下也好,可以在家做一些不需要很大场地的微运动,比如做广播体操、垫上运动、踢毽子、拉弹力带、对墙打乒乓球等。其实做家务也算身体活动,既锻炼了身体又能尽爱心和孝心,何乐而不为呢?所以在疫情防控期间,不妨通过在家里做家务来锻炼一下身体哦!

审核专家: 中疾控营养与健康所 何丽 研究员 教授

本文科普内容由swisse营养学院提供

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